好的跑姿不仅能让你跑得更快，因为你每一块肌肉都充分发挥，也能让你跑得更远，因为你每一步都能更加省力。好的跑姿也是避免受伤的要素之一，良好的跑姿能让身体成为一个天然的避震系统，藉由流畅的动作与适当的体干位置来分散冲击。
好的跑姿说难很难，说简单也很简单，有人怎么跑就是怪，也有人随便跑也很帅，但跑步动作仍有些基本的要领，在平日练跑之余，不妨将这些要领谨记在心，配合相关的跑姿练习动作，相信你的跑姿会逐步改善。比赛与约跑时，我们不一定比别人快，但只要跑姿正，拍照比较帅，就赢在了起跑线。
一、跑姿的要领
接下来，想象你的脚落地时如羽毛般轻柔，就像 汽车 的轮胎一般，双***替画着优美的圆弧，而不是有棱有角地重重触地，我想你应该没看过轮胎是正方形或三角形的吧？
稳定而灵活的骨盆，能让你充分运用核心肌群来跑步，双腿的活动范围也会更广，碰到路面的冲击时，也能更流畅地将冲击力分散，而不会由下半身全然吸收，造成常见的膝盖、腿骨、与髋关节不适，若要打个比方，从骨盆、膝盖、到小腿与脚掌，就像 汽车 的悬吊系统一样，各环节稳固相连，又能随着路面的起伏将冲击分散。
要避免跨大步，你必须善用上半身，以摆臂带动双腿、让手脚成为相互搭配的伙伴，手臂往后摆的同时，由大腿后侧肌群将小腿与双脚提起，另一只腿则顺着前述律动的骨盆而往后摆，让路面的力量往后分散、而不是被身体吸收。
4. 上半身：
跑步可不光只是用双腿在跑，上半身的稳定与协调、以及上下半身的连贯性，对跑步效益与跑姿可是有关键的影响。跑步时上半身应保持直立，而非弯腰驼背，直立并不是要你有如宪兵立定般地刻意挺直；身体与四肢都是放松的，想象你的脊椎从背后往上、直到头顶、往天空延伸而撑起身体，就像一只穿过棉花的针，中心强而有力，四肢与躯干则柔软灵活。
5. 摆臂：
任何错误，都是难以忍受的，而跑步就跟「高考」一样，存在某种意义上的「标准答案」。练就完美跑步技术的关键在于：尽可能利用重力。
错误的跑姿会让你的每一步都给膝盖、小腿带来额外的压力。
“为什么我的腿越跑越粗？”
“为什么我跑步这么容易受伤？”
其实，伤痛、粗腿......这类问题的答案通常都是 「跑步的姿势不对」。
今天分享一个徐***老师推荐的小方法，让你测测自己的跑姿到底对不对。
什么是「对的跑姿」？
所谓「对的跑姿」就是建立在正确的力学框架上，并非单纯地跑得快，跑得快不一定对，但对的往往跑得快。
在「正确的力学框架」下跑步，身体部位（特别是关节）不会集聚太多压力，因此也不会受伤。与此同时，跑步效率也会维持在较高水平。简单说，同样体能水平的人，使用「对的跑姿」，能让你跑得更轻松、更快。
对的跑姿有以下几个关键点：
你还可以读： 掌握不受伤的正确跑姿，只需要以下三步
为什么错误跑姿会让你受伤？
Photo via Nike，上图仅为配图，并不代表是「对的跑姿」
一般来说，跑步过程中发生的损伤都发生在脚与接触地面的时候。
跑步落下的过程中，人会有一个向下的冲击力。 错误跑姿会让这个力成倍增大 ，最高可达 3 倍体重。人接触地面后，地面对人的反作用力也可高达 3 倍体重。
地面的反作用力从脚接触地面的瞬间开始，就像链条一样一节传导到下一节，试想，此时哪一环节最容易出现损坏？自然是最脆弱的环节。跑步时最脆弱的环节往往就是膝盖。
怎样知道自己跑姿是否正确？
Photo via Nike，上图仅为配图，并不代表是「对的跑姿」
“我已经知道什么是好的跑姿了，但我怎么知道自己的跑姿是否正确？或在长跑训练的后半段是否走样了呢？”
在姿势跑法的教学系统里有一个非常棒的自我检测动作： “向前跑时双手交握向前伸直”（见附图）。
从前伸臂的动作可以自我检查出 是否有过度跨步和拉起太慢的问题 。
▲ 翻拍自尼可拉斯 · 罗曼诺夫博士著：《跑步，该怎么跑》(Pose Method of Running)，台北：脸谱出版社，2015年二版，页290。
原理：
上/下半身是一体的，若下半身的动作过大，一般都是靠摆臂和旋转躯干来平衡，但若刻意使两手交握向前伸直则会限制摆臂的平衡机制，使你只能透过旋转躯干与前伸的手臂来平衡。
平常我们看不到自己躯干是否有旋转， 但在这项练习中你可以从手臂的动作看出任何躯干和脚步的异常动作。
从另一面来说，当前伸臂跑步却没有任何晃动时，你能同时确定躯干和脚步在跑步的过程中非常稳定。
适用人群：
这项检测很适合初学跑步技术的人 ，因为他们还无法凭自己的知觉判断跑姿是否正确。
这项检测也适合用在 长距离训练或马拉松比赛的后半段 ，因为许多人的跑步伤害是因为跑姿走样，而跑姿走样又是因为跑步时间太长后的疲劳与知觉发散所致（也就是跑太长身心麻痹，跑完才知道痛），所以到底跑得怎样也无法判断…… 此时，把手举起来跑个一两百米，从手臂的摆动状况马上就会知道现在的跑姿是否一样稳定。
怎样改善错误跑姿？
改善错误跑姿是一个长期的过程。首先需要改的是落地方式，然后是推蹬的习惯。
你可以先从以下18条法则开始一步一步改善：
01 双脚轮流转换支撑 Change Support from one leg to another.
02 直接把足踝向臀部抬 Raise you ankle straight up under the hip.
03 尽量减短支撑时间 Make your support time short.
04 支撑脚落地时尽量不出力，保持放松和轻巧 Retain your support easy, effortlessly.
05 支撑点要落在跖球部上 H***e your support on the balls of your feet.
06 不要以脚跟着地 Do not touch the ground with your heels.
07 不要用脚尖蹬地，当重量落在跖球部时，足踝提高 Do not move youre weitht to toes, raise youre ankle when your weight is on the balls of your feet.
08 脚踝始终维持在固定的角度 Keep you ankle fixed at the same angle.
09 膝盖始终保持弯曲，不要打直 Keep you knee bent always, do not straighten it.
10 脚掌每一次着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线之后 Keep your feet behind the vertical line going through your knees.
11 不要刻意加大步伐，或是加大动作的幅度 Do not increase your stride length or range of motion.
12 膝盖与大腿尽量放低，保持放松 Keep you knees and thighs down and relaxed.
13 不要使膝盖与大腿前后摆动的太远 Do not move you knees and thights too far apat.
14 不要太过于在意脚下的动作 Do not fix on landing.
15 不要以脚尖蹬地，也不要以脚尖着地 Do not point your toes, do not land on the toes.
16 你的双腿应该是自由落下，不是靠任何肌肉活动 Your legs should land themselves without any muscular activity.
17 肩膀，臀部和脚踝保持在一条直线上 Keep your shoulders, hips and ankles along one vertical line.
18 摆动手臂是为了移动脚步时，让身体维持自然的平衡 Arm performance is a natural balance for leg movement.
当科学还在穿鞋的时候，伤病已经跑遍全城，PB让科学比损伤更早到达。
跑了很久，为什么还总是受伤？有没有想过与你的跑姿有关？也许你已经了解到什么是正确跑姿，但是你会纠正错误姿势吗？不适当的跑步姿势会浪费你的能量并且容易造成损伤，如果得到即使是细微的纠正也许会让你的跑步更有效、更安全。Bigger跑步学院给各位跑友介绍让跑姿正确的“六大要领”，掌握这六大要领，不仅让初学者减少损伤风险，对资深跑者来说更是分分钟提高速度、实现个人PB！
一、跑姿的正确性
对一个高水平的跑者来说，好好跑、 健康 跑，具体的需求是什么？以下四点对跑者的重要性如同车之双轮、鸟之两翼，是保证跑者姿势正确、成绩提升的关键。
?高水平的神经肌肉协调性
?精确的迈步时机（步幅/步频）
?强健的肌肉力量
?完善的肌力平衡
纵观跑步动作，是 摆动→负重→推进→摆动 的自然循环，这三个动作组成了一个闭链循环，缺一不可。
跑步姿势闭链循环
理想的跑步姿势，一定是看上去协调舒展的，上肢应该积极摆动，下肢应该是“车轮”或者“椭圆”型，而不应该是常见的“钟摆”型。
二、什么是适当的跑姿？
?头正直，目视前方，收住下巴?手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘90度，避免越过身体中线 ? 腰部挺直，身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进的动力?脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使足柔和地落地，着地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步声
?跑动过程中，脚落地时靠近质心（即重心的垂直线与地面的交点）
?身体在正确的方向上移动：尽量避免两脚距离过宽、过窄或来回晃动身体
?触地时间越短越好
三、跑步姿势怎么纠正？
▼第一大要领：高步频（每分钟180左右）
无论跑得快还是慢，但总体上其步频都应该较高。当跑速提高的时候，步幅自然加大，而步频只是略有增加。运动员应该更多地***取较短步幅来增加步频，而不是使每个步幅都加长。
▼第二大要领：触地时间
脚和地面接触的时间，与脚着地所产生的力和功率直接相关。时间是功率的一个重要因素，因此脚和地面接触时间越短，地面的反作用力、步长、每一步通过的距离就越大。
▼第三大要 领 ：足中部着地
若脚跟着地会产生制动的效果，降低速度；如果***用前脚掌或足中部着地，则可以减少与地面的接触时间，从而迅速储备和释放能量，因此，足中部着地可显著增加地面反作用力、功率和步频。
▼第四大要 领 ：垂直弹跳
跑步的终极目标是向前移动。在跑步过程中，运动员每跑一步，身体上下起伏，就会浪费能量。因此，运动员应该平稳地向前移动重心，减少身体的上下垂直跳动，最大限度的利用跑步过程中的每一步。
▼第五大要 领 ：小腿折叠和勾足
在跑步周期的摆动阶段，运动员应该通过骨盆方向折叠小腿和勾足，来缩短下肢的摆动半径。较短的摆动半径意味着可以更快的摆动，更快的摆动则转化为更短的接触时间，从而减少垂直弹跳，最终获得较高的步频。
▼第六大要 领 ： 手臂动作
在跑动过程中，手臂对双腿起到平衡的作用。肘部应该保持至少90°的弯曲，并应该向前或向后以人体的矢状面摆动，避免交叉摆动。
所以有时候在跑步训练上没有突破，这时候就该思考是不是该纠正跑姿了。掌握让跑姿正确的“六大要领”，不仅仅是减少膝关节额外的承受力、避免不必要的损伤，最重要的是自由自在得跑步，这才是跑步真正的乐趣！
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
正确的跑姿
主要分为以下几块
头部姿势
躯干的姿势
手臂的位置
以及下肢的技术动作
在跑步的时候
尽量不要出现低头或者仰头
保持双眼目视前方
然后跑的时候尽量不要耸肩或者含胸
尽量将肩部下沉
挺胸、收腹
手臂的话一般处于半握拳
位于身体两侧
向前摆动的时候
肘尽量不过躯干的位置
向后摆动的时候
应该是看不到拳头的
前摆的时候大概在胸部的高度
不过身体正中线就可以
保持上下肢的协调
前后摆臂幅度不过太大
在跑步技术里
下肢着地点的位置尤为关键
一般如果出现着地点位于重心的远侧
即出现跨大步的话
对膝关节容易造成锁死
对膝关节的损伤会最大
其次如果着地点稍微靠近重心一点
这时候膝盖容易微曲
对关节保护会好一点
如果落地点靠近重心的正下方
在臀部的正下侧
这时候髋部、踝部、膝盖保持微曲
肌肉能够参与进来进行缓冲
对关节的保护以及关节损伤的降低有很大帮助
最后在跑步过程中
保持耳、肩、髋在一条直线上
保持身体放松
我们来看看落地方式！三种：跟，中，掌
再来看看动态图
现在应该知道如何最安全了吧！
列举几个最常见的错误
1：跑偏，轻一脚，重一脚，双腿不平衡。
2：扭腰，扭***，摇头晃肩。
3：左右摆臂，像老太太一样，学会前后摆臂，帮助发力。
4：抬不起脚，磨地，蹭地，前脚掌抬起过高，胫骨前肌很痛。
5：落地太重，咚咚的，不会减震缓冲。
6：迈不开腿，大腿，臀部，腰腹，根本不会在跑步中发力。
7：不会控制均匀呼吸。
8 : 全脚掌着地，易引发胫骨骨膜炎，长期冲击还易跑成0型腿。
9 : 脚尖着地。跑步时，前脚掌着地会强烈***小腿肌肉，时间长了会造成小腿变粗，形成萝卜腿。
10 : 内外八字脚。容易造成膝关节等部位损伤，还易造成X、O型腿。
11 : 过分前倾后仰。时间长了会引发肩颈背异常。
关于这个问题，中国科普博览邀请了上海 体育 学院史仍飞老师来回答：
正确的跑姿：跑步看似简单，有些人跑的很轻松、舒缓；而有些人跑的很笨拙、吃力，这其中的主要原因是因为跑步的姿势不同。
以放松的身姿开始跑步 ，下颌微收，眼睛平视前下方10米左右的距离，整个身体保持正直且微微前倾，从而产生向前的推力。运用正确的摆臂幅度，在跑步中，向上（前）摆臂的时候到胸线（***）的位置，向下（后）摆臂的时候到腰际附近，这是较为合适的摆臂幅度。蹬地助推身体向前，以脚后跟和脚中部并滚动脚掌落地，脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性，试着练习用轻柔的脚步安静地跑。掌握这些要领就能跑的更轻松。
同时，还要保持正确的呼吸 ：呼吸节奏与步伐密切配合，如三步一吸、三步一呼或两步一呼、两步一吸，宜用腹式呼吸，口与鼻协同配合，呼气时收腹，吸气时鼓腹，并保持呼吸均匀一致，这样跑起来才会感到轻快。 轻松的装备：一双轻薄且鞋底柔软富于弹性、舒适、拥有良好散热性能的跑鞋跑起来会更轻松。选择轻便、透气，不粘身、干且不摩擦皮肤的速干涤纶或特种涤纶的材质运动衫。
正确的跑步姿势，可以避免运动损伤，节约你的体能，让你跑得更久更长。
★身体整体略前倾
跑步时，应目视正前方，身体整体微微前倾。不要含胸弓背，也不要身体过度前倾、后仰，会导致胸腹部或腰背部过度紧张。
★前后摆臂，不要左右摆臂
前摆时，手臂稍往内偏，后摆时，手臂在腰两侧平行后摆；切忌左右摆臂，前摆时，手不要过身体正面的中轴线；肘关节约呈直角；手臂应保持在体侧，若手臂距离身体太远，身体容易摇晃，导致腰肌劳损。
★双肩放松
双肩自然下垂，避免耸肩，以致肩部肌肉疲劳。
★三步一呼、三步一吸
呼吸节奏，应与跑步节奏相协调。建议初跑者保持“三步一呼、三步一吸（注：出版原文：三步一呼一吸）”的节律。用口鼻共同呼吸，深深吸一口气，让氧气充分进入身体，然后缓慢地往外呼气，一呼一吸要缓和。
★半握拳或手掌张开
避免紧握拳头，以免前臂筋肉紧绷。
★小步跑
步伐太大，需要大腿的股四头肌提供更大的力量支持。这会使初跑者坚持不了很长的距离，呼吸也跟不上。
★着地时，膝盖缓冲弯曲后尽量蹬直
脚落地的那一瞬间，地面的反弹力量会作用到膝盖。如果始终屈膝跑，地面的反弹力会直接击中膝关节。如果弯曲缓冲后，膝盖有个稍微蹬直的过程，那么力量传导上来后，就会逐渐向上延伸、变小，这样对膝关节的损伤会大大减少。
★前脚掌先着地
长跑时，有两种比较科学的落地方法，一是全脚掌落地，二是先用前脚掌着地，然后迅速过渡到后脚掌着地。这两种方法，都能很好地起到减震作用。因为正常人的前脚掌由脚趾和指根处的小肉垫组成，有一定的弹性和减震功能。长期用脚后跟先着地，会造成阿基里斯腱、膝关节、腰肌损伤。
我就是一个资深的跑者，我跑步的时间有好几年了，跑步的距离也有好几千公里了。在跑步的过程中，我对跑步的了解逐渐加深。 我发现其实跑步真的有许多需要注意的地方，如果我们注意不到，很有可能造成我们在跑步中受伤。
在我跑步的过程中，我经常遇到一些跑步新手，他们刚走上跑步的道路，他们跑步的姿势极其的不标准。
其实 正确的跑步姿势不仅能够让我们跑得更快更远，同时也能防止我们在跑步中受到运动损伤，并且，良好的跑步姿势能够让我们跑得更有效率，在相同的时间内达到更好的跑步效果。
今天我就来给大家说一下，跑步时正确的姿势到底是什么？
1. 头部的位置
我发现许多人跑步时不是头低着，就是把头高高的抬起！
其实这两种姿势都是非常不正确的！如果长时间的保持这样的颈椎位置，很有可能让我们得颈椎病，这对于我们的 健康 是非常不利的。
所以我们在跑步时应该平视前方，头部保持竖直，与脊椎在一条直线上，这样就可以很好的缓解脊椎的压力让我们头部保持放松的状态。
2. 肩膀放松
有许多人跑步时手臂的摆动很僵硬，都是因为他们的肩膀没有放松。我们不要紧绷肩部肌肉，应该双肩自然下垂，利用肩部的肌肉轻松地摆动手臂！
3. 手臂的位置
在我们跑步时，手臂的位置非常的重要，如果我们手臂摆动非常自然就能够减少我们多余的耗能让我们跑得更远！
有许多人在跑步时，他们的手臂都是左右摆动的，那其实非常不对，在我们跑步时，大臂和小臂应该呈90°角，同时我们的手臂应该前后的摆动，这样就能够带动身体向前迈步，让我们跑起来更轻松，更有效率。
4. 背部的位置
跑步时千万不能驼背，因为驼背会增加我们腰椎脊椎的压力，长时间下去肯定会造成脊椎弯曲，这也是造成我们跑完步后背部疼痛的原因之一。所以我们在跑步时脊椎应该放松，挺直，同时身体的摆动以脊椎为轴线。
5. 身体下部的姿势
其实身体下部在我们跑步中占据极其重要的位置，大部分的能量都是由身体下部承受的！如果我们在跑步时腿部的摆动不正确，或者是落地的姿势不正确，很有可能造成我们膝盖韧带，关节的损伤。
最佳的办法就是用我们的大腿带动小腿，同时放松脚腕跑步，我经常看到一些人，他们在跑步时大腿不怎么动，小腿在动，其实这是非常错误的，这会极大地增加膝盖和小腿的压力，同时脚腕也很容易受伤。
跑步的姿势真的非常重要，请大家一定要注意好的跑步姿势，能够让我们越跑越 健康 ，越跑越快乐！
希望我的专业知识，能够让您越跑越 健康 ！
希望我的专业知识，能够让您越跑越 健康 ！
分析专业运动员与一般跑步者，我们可以发现，一百个跑步者会有一百种跑步方法，彼此并不相同。下面介绍三种基础的跑法，即Swing跑法、Twist跑法和Piston跑法。通过分析自己的骨骼、肌肉的类型，便可找到适合自己的跑步方法和跑步姿势。
Swing跑法： 跑步方法：这种跑法的特征是大幅度地前后摆动腿，就像摆钟一样。向骨盆后侧压低肩部，在重力平衡机制的作用下，向前迈出脚步。 着地方式：脚跟着地 足底承重线：承重线由脚跟延伸向脚尖 适合人群：这种跑步方法适合体型为上身比下身长的跑步者。这种跑步者擅长灵活运用低重心蹬地，运用力量和腿交换次数产生推动力。最大限度地运用牵引力是它的典型特征。
Twist跑法: 跑步方法：这种跑法的特征是近似于扭动身体般跑步。在相反方向上转动肩部和骨盆，将这种方式产生的力量转化为推动力。 着地方式：脚尖着地（前脚掌着地） 足底承重线：由小趾球至脚跟到拇趾球呈U、V字的承重线 适合人群：上身与下身几乎等长且小腿部分比大腿部分长的跑步者，比起依靠腿部力量，依靠上半身转动的Twist跑法较为适合。肩部宽与髋部的倒三角形身材的跑步者也适合***用这种方法。
Piston跑法： 跑步方法：这种跑步的特征是两个膝盖如同活塞一般上下运动。通过前后摆臂，保持上身的平衡。 着地方式：整个脚掌着地 足底承重线：小趾球和脚跟着地，之后偏向拇趾球一侧 适合人群：上身短于下身、身材较瘦的跑步者，灵活运用腿部上下运动产生的平衡力，将其用作推动力的Piston跑法最为适合。
跑步方式一经改变，参与运动的肌肉与动作就会改变，自然低着地方式也会发生改变。***用Swing跑法和Twist跑法很容易感受到重量在脚底的流动，Piston跑法的踏步感觉很强。
短跑基本技术动作要领
蹲距式起跑
起跑的任务是获得向前冲力,使身体迅速摆脱静止状态,为起跑后加速创造有利的条件.
★起跑器的安装
起跑器安装的方法有"普通式","拉长式"两种.通常***用"普通式",前起跑器安装在起跑线后一脚半(约40 45厘米)处,后起跑器距离前起跑一脚半;前,后起跑器的支撑面与地面分别成40度 45度角和70 80度角;两个起跑器的中轴线间隔约15厘米.
★起跑技术
起跑技术包括"各就位","预备","鸣枪"(或"跑")三个阶段.
听到"各就位"口令后,做2—3次深呼吸,轻快地走到起跑器前,两手撑地,两脚依次踏在前,后起跑器的抵足板上,后膝跪地,两手放在紧靠起跑线后沿处,两臂伸直,肩与起跑线平行,两手间隔比肩稍宽,四指并拢和拇指成八字形支撑.颈部自然放松,两眼视前下方约40 50厘米处,注意听"预备"口令.
听到"预备"口令后,随时之吸一口气,平稳地抬起臀部,与肩同高或稍高于肩,重心适当前移,肩部稍超出起跑线,这时体重主要落在两臂和前腿上."预备"姿势应该稳定,两脚贴起跑器抵足板,注意力高度集中.
听到枪声,两手迅速推离地,两臂屈肘有力地作前后摆动,两腿迅速蹬起跑器,使身体向前上方运动,前腿快速有力地蹬伸髋,膝,踝三个关节.
★起跑后的加速跑
加速起跑后的跑是从后腿蹬离起跑器,到途中跑之间的一个跑段.其任务是充分利用向前的冲力,在较短距离内尽快地获得高速度.
当后腿蹬离起跑器并结束前摆后,便积极下压着地.第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点,脚着地后迅速转入后蹬.前腿在蹬离起跑器后,也迅速屈膝向前摆动.
起跑后的最初几步,两脚沿着两条相距不宽的直线前进的,随着跑速的加快,两脚着地点,就逐渐合拢到***定的一直线两侧.
加速跑的距离,一般约为25-30米.
站立式起跑
双脚前后开立,距离一脚到一脚半,屈膝降重心,身体力行前倾,前腿异侧臂屈肘在前,后臂于身后,听到"跑"的口令后,两脚用力蹬地,迅速前冲出去.重点:重心前移.难点:快速起动.
短跑途中跑
途中跑是短跑全程中,距离最长,速度最快一段.其任务是继续发挥和保持高速度跑.摆动腿的膝关节,迅速有力地向前上方摆出,支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下,快速有力地伸展髋,膝和踝关节,蹬离地面,形成支撑腿与摆动腿协调配合动作.
★腾空阶段
小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动,迅速向大腿靠拢,形成大小腿边折叠边前摆的动作.与此同时,摆动腿以髋关节为轴积极下压,膝关节放松,小腿随摆动腿下压的惯性,自然向前下伸展,准备着地.
★着地缓冲阶段
着地动作应是非常积极的,在途中跑时,头部正直,上体稍有前倾.两臂前后摆动要轻快有力.
弯道跑
从直道进入弯道跑时,身体应有意识地向内倾斜,加大右腿的蹬地力量和摆动幅度,右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度,有利于迅速从直道跑进弯道.
弯道跑中,身体应向圆心方向倾斜.后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力,左腿用前脚掌的外侧用力.弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致.
终点跑
终点跑是全程跑的最后一段.任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点.
★终点跑的技术,要求在离终点线15-20米处,尽量保持上体前倾角度,加快两臂摆动的速度和力量.在跑到距离终点线一步时,上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线,并跑过终点,然后逐渐减慢跑速.
跑的专门练习
小步跑
上体正直肩放松,两臂前后自然摆动.
髋,膝,踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动.
当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性.
高抬腿跑
上体正直或稍前倾,两臂前后摆动.
大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部.
在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲.
后蹬跑
上体正直或稍前倾,两臂自然摆动.
摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送.
在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝,踝关节缓冲,迅速转入后蹬.
后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快.
后踢小腿跑
上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动.
足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部.
折叠腿跑
上体正直或稍前倾,两臂前后摆动.
后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动.
在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节缓冲.
小车轮跑
前三点要领同折叠腿跑.
加大大腿的幅度,当大腿摆到一定程度时,小腿随惯性向前摆出,随着大腿积极下压,小腿主动做扒地式的动作,用足前掌扒地式着地.
大车轮跑
要点同高抬腿跑.
摆动大腿抬到水平,小腿随惯性向上方摆出,然后随着摆动大腿的积极下压,小腿积极向下刨扒,着地时膝关节可以稍有弯屈,上体可以稍有后仰,特别是做的距离比较长时.用踝关节缓冲,有扒地动作.
中长跑
中长跑起跑和起跑后的加速跑
中距离跑***用半蹲踞式或站立式起跑,长距离***用站立式起跑.
★半蹲踞式起跑:两臂一前一后,一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后,另一臂在体侧,体重主要落在前腿和支撑臂上.起跑动作近似蹲踞式起跑.
★站立式起跑的动作顺序按下列口令进行:听到"各就位"口令后,先做一两次深呼吸,然后走或慢跑到起跑线后,两脚前后开立,有力的脚在前,紧靠起跑线的后沿,前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长,两脚左右间隔约半脚,体重大部分落在前脚上,后脚用前脚掌支撑站立.眼向前看3-5米处,身体保持稳定姿势,集中注意力听枪声或"跑"的口令.
听到枪声或"跑"的口令时,两腿用力蹬地.后腿蹬地后迅速前摆,前腿迅速蹬直,两臂配合两腿动作做快而有力的摆动,使身体快速向前冲出,在短时间内获得较快的跑速.
中长跑途中跑
★上体的姿势:正确的上体姿势是正直或稍前倾,头部自然,眼平视,面部和颈部的肌肉要放松.
★腿部动作:跑的速度大小决定于步长和步频.
★后蹬与前摆:在一个跑的周期中,当身体重心移过支撑点后,开始后蹬与前摆的动作.当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时,支撑腿的各个关节要迅速蹬伸,首先伸展髋关节,再迅速有力地伸展膝关节和踝关节.后蹬结束时,腿几乎伸直或伸直.蹬伸的时间应短促,这样才能在蹬伸后及时向前摆腿.
★腾空:后蹬腿蹬离地面后,身体进入腾空时期.当后蹬腿的大腿开始向前摆动时,小腿顺惯性自然摆起,膝关节弯曲,形成大小腿折叠的姿势.
★脚的着地与缓冲:当摆动腿的大腿开始下落时,膝关节亦随之自然伸直,并用前脚掌着地.
★摆臂动作:中长跑时,两臂稍微离开躯干,肘关节自然弯曲,以肩为轴前后自然摆动,摆幅要适当.
途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的.弯道跑的技术与短跑基本相同,只是动作的幅度与用力程度较小.
中长跑终点跑
终点跑是临近终点的一段加速跑,进入最后的直道时,要竭尽全力进行冲刺跑.什么时间加速跑,要根据比赛的距离,个人训练水平和战术决定.
中长距离跑的呼吸
初参加中长跑练习的人,应掌握正确的呼吸方法.刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸,呼吸的节奏要和跑的节奏相配合.一般是跑两,三步一呼气,跑两,三步一吸气,并有适宜的呼气深度.随着疲劳的出现,呼吸的频率有所增快,应着重将气呼出.
跨 栏
起跑至第一栏前的技术
★110米跨栏跑技术
110米栏的栏架高1.06米,过栏和栏间跑的速度相当快,是跨栏跑中技术难度最大的项目.
★110米栏***用蹲踞式起跑.前起跑器安装在距起跑线一脚半到两脚处,后起跑器距前起跑器约一脚远,两起跑器间宽15-20厘米.做"预备"姿势时,臀部抬至超过肩的部位,体重由撑地的两臂和前腿负担,头保持和躯干成一直线,集中注意力等待鸣枪.
★鸣枪后跑出的动作和短跑的起跑动作基本相同,起跑时应把起跨腿放在前起跑器上;起跑后前几步都必须有足够的步长.
110米栏起跑因受第一栏前固定距离(13.72米)和固定步数的制约,应特别注意步长的准确.
栏间跑技术
栏间第一步的水平速度因过栏有所降低,为了争取第一步必要的步长,应充分发挥踝关节及脚掌力量,用力摆臂也能起到提高蹬地效果和加快动作频率的作用.
第二步的动作结构的支撑与腾空时间关系大致与短跑途中跑相同.
第三步因准备起跨形成一个快速短步,动作特点与跨第一栏前的最后一步相同.第三步应是栏间跑速度最快的一步.
学习蹲踞式起跑后过栏技术
★安装起跑器,起跑八步后起跑越过放倒的栏架,或从第一栏栏侧跑过,检查起跨点距第一栏的距离.
★掌握合理的"各就位","预备"姿势,注意成"预备"姿势时臀部的高低,跑出后控制好上体前倾,使第一栏前起跨时有适宜的身体姿势.
★蹲踞式起跑跨1或2,3架栏.
听发令枪声成组起跑,跨过1-3架栏,起跑技术熟练后再跨5架栏.蹲踞式起跑跨过第一栏的技术错误和纠正方法
★起跑后八步步长不准,加速不及时.
产生原因:
起跑后最初三,四步步幅太小,后几步被迫拉大步降低身体重心,或相反,前几步身体过早直起,步长过大造成后几步捣小步,破坏加速跑的正常节奏.
纠正方法:
沿着八步步长标记线反复起跑,建立步长距离感觉,提高目测判断能力,熟练以后再跨第一栏.对起跑八步后过栏确有困难的学生,可***用起跑后九步过栏.
学习掌握过栏技术
学习摆动腿过栏动作.
★原地做摆动腿模仿练习:栏前直立,面对栏架,摆动腿屈膝高抬,膝盖达到栏架高度时,小腿迅速向前摆出,接着积极下压大腿,摆动腿基本伸直,脚掌靠近栏板,然后下落,用脚掌在身体重心投影点前落地,熟练后可连续做.
★走步中做摆动腿"鞭打"动作:腿的折叠,高抬,前摆小腿及下压大腿都与前一练习相同.走三或五步做一次,强调膝高于踝,不出现踢小腿的动作,熟练后加上两臂的配合动作,练习速度适当加快,注意动作放松.
★走步中做摆动腿经栏上的栏侧过栏:站在起跨腿一侧,从栏前一米处起跨,摆动腿屈前摆,伸出小腿经栏板上向栏后积极直腿下落,起跨腿配合做小幅度的提拉动作,熟练后在慢跑中接连跨3-4架栏.
学习过栏技术时的主要错误和纠正方法
★起跨时身体重心低,蹬地不充分,屈腿跳栏.
产生原因:
栏前跑的技术差,速度过慢,后两步拉大步降低身体重心,用脚跟踏地起跨或全脚掌击地造成很大制动,起跨时蹬摆配合差,下肢力量差,屈膝缓冲过大,心理上怕栏.
纠正方法:
纠正栏前跑的技术,形成较准确的步长,提高起跨点准确度.
降低栏架高度,缩短栏间距离,用高重心跑.在最后两三步按标志跑,检查纠正后两步的"短步"关系.
做起跨攻栏模仿练习,建立高重心起跨的肌肉感觉.
练习跳绳,负重跳跃,长距离多级跳及双脚连续跳栏架(栏高76.2厘米),发展下肢各关节及脚掌肌肉力量.
★高跳过栏,身体腾空时间过长.
产生原因:
起跨腿膝关节弯曲过大,脚跟着地,蹬地角度大,垂直分力过大.
起跨点离栏架太近,限制摆动腿向栏迅速前摆,怕碰栏受伤.
摆动腿踢腿上摆,前伸小腿缓慢,下放摆动腿消极.
纠正方法:
改变起跨点,使之不短于自己七个脚掌长,适当加快栏前跑的速度.
学习正确放脚起跨技术,保持高重心起跨姿势,用橡皮条代替栏的横板,消除怕栏顾虑.
掌握摆动腿屈腿摆动攻栏技术.
★摆动腿直腿摆动攻栏或屈小腿绕过栏板.
产生原因:
对摆动腿的动作概念不清.
摆动腿膝关节紧张,小腿过早前伸.
摆动腿大小腿折叠不够,大腿屈肌力量差,起跨前大腿抬不高.
纠正方法:
详细讲解摆动腿屈膝摆的技术,反复做屈腿摆的各种模仿练习.例如,面对肋木站立,距肋木1.2-1.4米,摆腿在体后开始折叠大小腿,以膝领先屈腿前摆,大腿在体前抬平后迅速伸出小腿,脚掌伸向肋木约与腰高的部位,支撑腿蹬地的同时前倾上体,手扶肋木.
连续做摆动腿屈膝前摆的"鞭打"动作.
身体直立或双手撑肋木站立,摆动腿屈膝前抬,膝部负10-15公斤重沙袋连续高抬,以发展髂腰肌和大腿屈肌力量.
大量重复做摆动腿栏侧过栏练习,要求大腿高抬后再前摆小腿,膝关节放松.
★腾空后两腿动作消极,"剪绞"时机不正确.
产生原因:
起跨腿蹬地不充分,过早开始提拉.
两腿肌肉伸展能力差,髋关节灵活性差,不能在空中做出较大幅度的劈叉分腿动作.
摆动腿直腿摆动下压不积极.
上体直立妨碍起跨腿用力提拉,或两臂摆动和腿的动作不协调.
纠正方法:
做起跨腿栏侧过栏,要求充分蹬伸起跨腿,不急于提拉.
适当加长起跨距离,加快跑速,用大幅度动作完成快速剪绞过较低的栏架.
发展两腿后群肌肉伸展性,改善髋关节灵活性与柔韧性,经常做压腿和劈叉练习,包括纵劈统治与横劈叉练习.
★过栏时摆动腿的后侧或起跨腿的膝,踝内侧碰及栏板.
产生原因:
摆动腿碰栏是因为起跨点过远,摆动腿向前速度太慢,或折叠高摆不够,上体前倾过大.
起跨腿的膝,踝内侧碰栏板是因为大小腿和脚掌在提拉过程中部位不正确,另一原因是起跨腿提拉时膝未外展.
纠正方法:
重复练习原地支撑提拉起跨腿过栏动作,要求膝稍高于踝,小腿收紧,足内侧保持和地面平行(足尖勿下落).
提拉起跨腿时,及时做出前倾上体的动作.
调整起跨点,加强摆动腿大腿高抬能力.
★下栏时身体不平衡,动作停顿.
产生原因:
起跨腿后拖,当摆动腿脚掌着地时,起跨腿提举不到身体前方.
摆动腿下压消极,上体直立,身体重心落后.
起跨时蹬伸不充分,急于提拉起跨腿,下栏时两腿几乎同时落地.
腿臂配合不好,躯干扭转,肩轴偏斜.
纠正方法:
做各种跨栏专门练习改善两腿的剪绞配合,提高过栏时身体稳定性,使肩轴及髋轴基本上与栏板平行.
做上下肢配合模仿练习,特别加强起跨腿同侧臂的动作控制能力,不使该臂后引带动肩和躯干的扭转.
改善髋关节灵活性,加强髋部肌肉力量.
发展摆动腿踝关节和脚掌力量,提高下肢支撑能力.
学习起跨腿过栏动作
★原地提拉起跨腿过栏:双手扶肋木站立,在起跨腿一侧距肋木1-1.2米远横放架栏,上体稍前倾,眼平视,起跨腿屈膝经腋下向前提拉,膝部提举到身体正前方,身体不要扭转或偏斜.先做单个提拉动作,后连续做,动作速度由慢到快.栏架也可以纵放.
★动作同前,栏前走两三步后经栏侧提拉起跨腿,摆动腿做小幅度动作配合以体会两腿的剪绞,身体过栏后,双手抓肋木,起跨腿提举至身体正前方.
栏侧做起跨腿过3-4架栏,栏距7-8米,先走步中做栏侧过栏,后慢跑或快跑做起跨腿经栏上过栏.起跨腿蹬地要充分,不急于向前提拉,当摆动腿移过栏架下落时,迅速提拉起跨腿过栏.
学习过栏时两腿的剪绞动作和上下肢的配合动作
★从原地站立开始做"跨栏步"中两腿剪绞换步动作,摆动腿屈膝高抬大腿,随之前伸小腿用前脚掌落地,摆动腿下落的同时蹬离地面的起跨腿屈膝经体侧向前提拉超过摆动腿.
★动作同上,在小步跑中连续做过栏模仿动作,跑三步后做一次"跨栏步",注意跑的直线性并有节奏,身体正对前方,同时注意两臂的配合用力.
★原地摆腿过栏,上体正直面对低栏站立,将摆动腿大腿放在栏架横板上,小腿放松下垂,做两三次轻微摆小腿后,起跨腿蹬地,当伸直的摆动腿下压时,起跨腿迅速收起提拉过栏.
★在走,跑中做栏侧过栏,强调两腿配合,摆动腿虽然不经过栏板上方,也必须完成折叠,举膝,伸下腿下压的动作.练习时在跑道上放3-6架栏,栏间相距7-8米,跑三步.当两腿配合剪绞的同时,两臂的按动作要点做好前伸后摆等动作.
★高抬腿跑中从栏侧或经栏上过栏,高抬腿跑至栏前,保持高重心,距栏约1米处起跨,过栏动作同前,但幅度小腾空时间短,注意上下肢配合,身体始终直立不前倾,尽量不上跳,下栏后继续高抬腿跑准备过下一个栏.
学习过栏与栏间跑相结合技术
提高起跨过栏和下栏后衔接栏间跑的技术,使得过栏与栏间跑在动作和速度上紧密连贯,形成良好的跨栏跑节奏,为全程跑打下基础,教学中安排大量重复跨栏练习,以完整教法为主.
★学习站立式起跑至第一栏前的技术.改进第一栏前跑进的技术,提高步点准确性,站立式起跑后用较快的速度跑八步,检查步长与起跨距离,建立栏前跑八步步长的空间定位感,也可先用白灰在跑道上划线或摆放其它标志标明八步步长.
★站立式起跑反复跨3-5架栏.男生栏高91.4厘米,栏间距离11-12.5米跑五步,或8.5-9.14米跑三步.女生栏高76.2厘米,栏间距离10-11.5米,跑五步,或7-8.5米跑三步.随着过栏技术的改进,男生跨1-1.06米高的栏架,女生跨84厘米高的栏架.
★成组按起跑信号站立式起跑跨3-5架栏,栏高和栏间距离根据学生具体情况而定.
★根据需要重复作各种跨栏专门练习,纠正主要错误动作,发展必须的的身体素质.
★缩短栏间距离,***用站立式起跑连续跨越5-8架栏,重点提高跑跨结合技术,特别应提高下栏和栏间第一步的动作质量,形成良好的跨栏跑节奏,发展连续跨栏的耐久力.
★成组站立式起跑,跨越3,5,8架栏计时,分析比较技术,提出改进技术的努力方向.
栏间跑常产生的错误动作及纠正方法
★栏间跑没有足够的步长,身体重心低,跑得缺乏弹性.
产生原因:
下栏着地身体重心落后,制动力大造成速度急剧下降,栏间跑第一步重新加速.
腿部力量差,尤其脚掌和踝关节力量差.
纠正方法:
改进下栏技术,使下栏点靠近身体重心投影点并保持高重心,膝关节不弯曲缓冲,借助起跨腿的积极前高抬加大第一步步长.
练习后蹬跑,弹性跑,多级跳,负重跳,增强腿部力量,提高摆动腿下栏支撑用力的能力.
多练习高抬腿快频率跑及高抬腿跑中过栏.
强调栏间跑时两臂的积极摆动.
★栏间跑第一步步长过短或靠前踢小腿落地加大步长,破坏栏间跑正常步长比例和节奏.
产生原因:
下栏时起跨腿提拉不到身体前方.
摆动腿下栏后支撑后蹬力量差.
起跨后急于收起跨腿,没有两腿空中换步剪绞的必要条件,两腿几乎同时并拢落地.
纠正方法:
在栏间跑第一步着地处放一棕垫或其它标志物,要求积极提拉起跨腿并将大腿举至中线附近,加大步长争取第一步落地棕垫上.
改进起跨后的栏前劈叉动作,提高两腿剪绞速度和动作幅度.
下栏后两臂和上体都力求形成迅速跑进的姿势,两臂用力挥摆,上体保持适宜的前倾.
★栏间跑时偏向摆动腿一侧或两脚落地偏离运动的直线.
产生原因:
起跨攻栏时摆动腿偏外侧摆动,下栏时起跨腿没有提举到身体正前方,身体两侧的动量不均衡.
摆动腿下栏点不正,身体不够平衡不能跑成直线.
起跨时蹬地腿脚掌偏外,使支撑反作用力方向偏斜.
纠正方法:
栏板上方靠摆动腿一侧放置小型标志物,(轻木块,小沙袋等),摆动腿对准标志物向前上方摆,下落要求踏在预先划出的标志点上.
沿直线跨栏跑,两脚落在直线两侧,提高栏间跑的直线性.
★栏间跑时出现跨步跳,第二或第三步过大,三步步长比例失调,节奏紊乱.
产生原因:
下栏后速度下降过多,第一步太短,被迫拉大后两步.
练习所用栏间距离较长,跑速和腿部力量不够,不拉大步到不了起跨点.
栏间跑只注意迈步出腿,忽视积极蹬摆的配合,缺乏正确的平跑身体姿势.
对三步跑过栏间缺乏信心.
纠正方法:
提高过栏技术,应该特别注意下栏要保持速度,强化下栏后接着快跑的意识.
缩短栏间距离或降低栏架高度,也可以重复练习栏间五步跑的连续跨栏.男生栏间距离为12-12.5米,女姓10.5-11米.
发展腿部力量,提高弹跳力,改进平跑技术中的主要错误动作.
接力跑
接力跑的技术
接力跑技术包括短跑技术和传,接棒技术.
★起跑
★持棒起跑:第一棒传棒人以右手持棒,***用蹲踞式起跑,按规则接力棒不得触及起跑线和起跑线前的地面.持棒起跑技术和短跑的起跑相同,持棒方法主要有三种.
★右手的食指握住棒的后部,拇指与此同时其他三指分开撑地.
★右手的中指,无名指握住棒的后部,拇指,食指和小指成三角撑地.
★右手的中指,无名指和小指握住棒的后部,拇指和食指分开撑地.
★接棒人起跑:接棒人站在接力区后端线或者说预跑线内,选定起跑位置,两脚前后开立,两膝弯屈,上体前倾.接棒人应站在跑道外侧,左腿在前,右手撑地保持平衡,身体重心稍偏右边,头部左转,目视传棒人的跑进和自己起动的标志线.当传棒人员跑到标志线时,接棒人员便迅速起跑.
传接棒方法
上挑式
接棒人的手臂自然向后伸出,手臂与躯干约成40～50度角,掌心向后,拇指与其他四指自然张开,虎口朝下.传棒人将棒向前上方送入接棒人的手中(图1)
这种传棒方法的优点是接棒人向后下方伸手臂的动作比较自然,传棒人传棒动作也比较自然,容易掌握.缺点是接棒后,手已握在接力棒的中部,如不换手再传给下一棒时,则只能握住接力棒的前部,容易造成掉棒和影响快速前进.
下压式
也有称"向前推送"的传接棒方法,应当强调指出,在传棒时,手臂不要太高,而是用手腕动作将棒向前下方推送入接棒队员手中.并且,传棒人可以用手腕动作来调整传棒动作的准确性.所在在做此动作时,接棒人的手臂向后伸出,手臂与躯干约成50～60度角,手腕内旋,掌心向上,拇指与其他四指自然张开,虎口朝后,传棒人将棒的前端由上向下传给接棒人手中(图2).
下压式传接棒技术的优点是每一棒次的接棒,都能握住棒的一端便于持棒快跑.缺点是接棒时,接棒人的手臂比较紧张,不够自然.
混合式
第1棒用"上挑式"传棒,第2棒用"下压式"传棒,第3棒仍用"上挑式".
传接棒的位置和起跑标志线的确定
★传接棒的位置:接棒人站在预跑线内或接力区的后端,待传棒人到达标志线时便迅速起跑和传棒队员跑进接力区后在最合适的位置,将接力棒迅速无误地传给接棒队员.
★标志线的确定:接力跑各棒次的标志线是接棒人起跑的标志,它是根据传棒人和接棒人的跑速和传接棒技术熟练程度确定的.标志线设置的位置一般是在预跑线的后面,也可以设置在预跑线前面.
三步上篮方法：
1、第一步迈脚持球（以右手为例）：左脚在地，右脚迈出；双手持球；左脚腾空。
2、第二步中枢脚落地：右脚落地（此为中枢脚），左脚再落地。
3、第三步上篮：右脚抬起，右腿屈膝高抬可延长滞空时间。左脚腾空，左脚迅速蹬地发力，向前上方跳起；右手持球，挑腕柔和将球抛向篮筐或篮板。
三步后不上篮也可以传球，三步的最后一步把球传出去不上篮，此时不算犯规。正常运球时可以走几步是没有限制的，在不翻腕的情况下，每次运球走多少步都没有限制。?
扩展资料：
三步上篮规则
1、左脚或右脚腾空中，三步上篮不能从双脚都落地的状态开始，若是基本都是走步。
2、如果在第二步两脚落地中间有腾空动作，不符合规则。如果双脚同时落地，就是“跳步”。这时双脚皆不可平移，只可抬起。抬起的情况和引理相同。当然，如果到第二步就结束的话，没有后面的第三步，是正常的两步急停。右脚为中枢脚，左脚可以任意平移。和平时的停步没有区别。
3、三步上篮，前两步脚着地，第三步一定是跳起在半空，如果多走一步视为走步违例。
百度百科-三步上篮
步中最简单的舞步是直走，初学者经常认为这是跳舞，所以他们不知道把脚放在哪里。事实上，它类似于散步，但它只是增加了对音乐的理解。?
对于拍，我们说第一拍是节奏较大的复赛，第二拍和第三拍是弱拍，节奏是调整，男人应该向前伸直他们的脚，一些初学者害怕踩着女***的脚走到一边，这不符合跳的方法，看起来也不太好， 事实上，只要男女都跟上音乐，同时前进或后退，他们就不会互相踩对方的脚。?
的内旋转也是基本步骤之一，男舞者和女舞者先左脚，女舞者先右脚 ，首先，女***收回右脚，男***将左脚放在女***的双脚之间，这时，男***以左脚为轴，女***以右脚为轴，旋转180度后，男***收回右脚，女***推进左脚，这是第二拍。
在最后一拍中，男***用左脚和右脚的左侧后退，而女***用右脚和左脚的右侧前进，两人以关闭的姿势跳舞，请注意，旋转180度后，为了保持舞蹈线的方向，男***应该在后面的舞蹈中后退一步，如果你想恢复，你可以再旋转180度，此时，男***应该用右脚后退，女***应该用左脚前进，像前面一样，基本步骤实际上非常简单，所有的模式都是从基本步骤演变而来的，只有掌握了基本步骤，一个人才能更好地掌握更多的模式，当然，这些都是理论上的讨论，我们需要与“舞蹈”林***进行更多的讨论和经验交流。?
听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。
听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；
上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。
跑步的呼吸调整：跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以***取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。
当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
跑步时***用鼻子吸气。跑步时***用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。
跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
排球的扣球技术
扣球是排球基本技术中攻击性最强的一项技术，它在比赛中占有重要地位，是得分、得发球权的主要手段，也是进攻中最积极有效的武器。扣球是战术配合中的最终目的，强有力的、富有战术目的的扣球，可使对方难以防守和组织反击，从而掌握比赛的主动权。
(一)扣球技术的动作方法
1、正面扣球：
正面扣球是扣球中的一种基本方法。正面扣球面对球网，便于观察，准确性较高，运动员可根据对方防守布局，随时改变扣球路线和力量，有利于控制击球落点，因而是最好的进攻方法。
(1)准备姿势：站在离网3米左右处，两脚自然开立，两膝微屈，上体稍前倾，两臂自然下垂，观察二传来球，随时准备向各个方向助跑起跳。
(2)助跑：助跑的目的是为了获得一定的水平速度，增加弹跳高度，并且选择适当的起跳点。助跑的时机、方向、步法、速度、节奏是根据来球的方向、速度和弧线来决定的。因此，要全面熟练掌握一步、两步、三步及多步助跑的步法。
以两步助跑为例：助跑时，左脚先向前迈出一步，接着右脚再迅速跨出一大步，左脚及时并上，落在右脚侧前方，两脚尖稍内收准备起跳。
助跑的第一步要小，目的是对正上步的方向，使身体获得向前的水平速度，第二步要大，目的是接近球和提高助跑的速度，右脚落地支撑点在身体重心之前，有利于制动。
(3)起跳：在助跑跨出最后一步的同时，两臂绕体侧向后引，左脚在落地制动的过程中，两臂自后积极向前摆动，随着双腿蹬地向上起跳，两臂配合起跳用力上摆。
(4)空中击球：起跳后，挺胸展腹，上体稍向右转，右臂向后上方抬起，身体成反弓形。挥臂时，以迅速转体、收腹动作发力，集资带动肩、肘、腕各部位关节成鞭甩动作向前上方挥动。击球时，五指微张成勺形并保持紧张，用全手掌包满球，以掌心为击球中心，击球的后中部，同时主动用力屈腕屈指向前推压，使扣出的球加速上旋。击球点在起跳和手臂伸直最高点的前上方。
(5)落地：空中完成击球动作后，身体自然下落，为了避免腿部负担过重，应昼用双脚的前脚掌先着地，同时顺势屈膝，缓冲身体下落的力量。
2、快球：
快球是扣球队员在二传传球前或传球同时起跳，并迅速把球击入对方场区的中球方法。快球是我国传统的打法，它的特点是速度快、突然性大、牵制能力强，有利于争取时间和窨，达到突然袭击的目的。
(1)近体快球：在二传队员附近约50厘米处扣的快球，叫近体快球。近体快球主要是进攻速度快，常常使对方来不及拦网和防守。近体快球不但进攻效果好，而且具有较强的掩护作用，是副攻手必须掌握的技术。
近体快球的助跑路线一般同网的夹角保持在45?左右为宜，助跑时要随一传传出的球同时到网前，当球落在二传队员手上时，扣球队员应在二传手体前约一臂距离处迅速起跳，快速挥，臂将刚传出网口(球网上沿)的球扣过网。击球时，利用含胸收腹动作带动前臂和手腕迅速挥动，以全手掌击球的后上方。
(2)半快球：半快球是在二传队员附近起跳，扣超出网口两个半球高度的球。半快球比一般扣球速度快，比快球速度慢，队员可利用高点看清对方拦网者的手，以便改变扣球手法和扣球路线。半快球的助跑路线一般同刺网夹角成45?左右，起跳一般在二传出手后快速跳起。击球动作与近体快球基本相同，主要利用前臂和手腕加速甩动去击球。
(3)短平快球：扣球队员在二传手体前两米左右，扣二传队员传过来的平快球，叫短平快球。这种球由于速度快、弧线平，因而进攻节奏快，在网上进攻点多，有利于避开对方拦网，具有较强的牵制和掩护作用。扣短平快球的助跑路线与球网的夹角应小于45?，要在二传出手的同时起跳，在空中挥臂截击平飞过来的球。击球时，要迅速地以含胸动作带动前臂和手腕加速挥动，以全手掌击球的上方。可根据对方拦网手臂的位置，在球平飞过程中寻找击球点。
(4)平拉开扣球：扣球队员在4号位标志杆附近，扣二传队员传来的长距离的平快球。这种的扣球，二传球弧线低而平，飞行速度快，因而进攻的突然性大，进攻区域宽，容易摆脱对方的集体拦网。平拉开扣球的助跑路线应***用外绕助跑，在二传球出手后，在标志杆附近起跳，在空中截击球。击球动作与短平快扣球基本相同。根据击球部位的不同，可扣出小斜线球或直线球。
(5)调整快球：在一传不到位、离网较远时，二传把球调整到网品进行快球进攻，叫调整快球。调整快球要根据二传的位置和传球的方向、出手的时间，选择好助跑的角度、路线和起跳时间。应边助跑边观察，助跑的路线与球网的夹角要小，以便观察球的飞行路线和落点，使起跳点与二传球的飞行路线形成交叉点。起跳时，左肩斜对网，右臂随来球顺势向前追击球。击球时，利用含胸收腹动作，带动手臂向前上方挥动，以全掌击球的后上方。手触球时，手腕要有明显的推压动作，使球上旋。
3、自我掩护扣球：
自我掩护扣球是扣球队员用扣各种快球的***动作来掩护自己第二个实扣的半高球进攻。这种扣球有"时间差"、"位置差"和"空间差"三种。
(1)"时间差"扣球：扣球队员做扣快球或短平快球的助跑和摆臂起跳动作，但实际并不跳起，以欺骗对方拦网队员起跳，在拦网队员下落时，再迅速原地起跳扣半高球或弧线低的球，造成自己扣球与对方拦网时间上的明显差异，这种扣球称为"时间差"扣球。"时间差"扣球运用的关键在于***动作要逼真，为了骗取对方拦网队员起跳，有时可把摆臂起跳动作做得夸大逼真一些。
(2)"位置关"扣球：扣球队员在助跑后***做起跳，但并不跳起，待对方拦网队员起跳时，扣球队员突然向体侧跨出一步，用双脚或单脚起跳扣球，造成自己扣球与对方拦网位置上的明显错位，这种扣球称为"位置差"扣球，也称"错位"扣球。
"位置差"扣球的`变化很多，常用的有：短平快球向3号位错位扣，近体快球向2号位或3号位错位扣，背快球向2号位错位扣等。
①短平快球向3号位错位扣：扣球队员***做扣短平快球助跑，但助跑后不起跳，等对方队员起跳网时，扣球队员突然向右侧跨步起跳扣近体半快球。若***用单脚错位起跳时，在***跳动作之后，左脚向右跨出一大步起跳，右腿积极向上摆动配合起跳，并向左转体挥动手臂击球。
②近体快球向2号位错位扣：扣球队员***做扣近体快球助跑，助跑后不起跳，等对方队员起跳拦网时，扣球队员突然向右跨步到二传手身后起跳扣背传半高球。若***用单脚错位起跳时，在***跳动作之后，右脚先向二传手侧面跨出一大步，左脚再向二传身后跨步起跳，右腿积极向上摆动配合起跳，同时向左转体挥动手臂击球。
③近体快球向3号位错位扣：扣球队员***做扣近体快球助跑，助跑后不起跳，等对方队员起跳拦网时，扣球队员突然向左侧跨出一步起跳，扣弧线稍高、速度稍慢的短平快球。
④背快球向2号位错位扣：扣球队员***做扣背快球助跑，助跑后不起跳，等对方队员起跳拦网时，扣球队员突然向右侧跨步起跳，扣背传低平球。若***用单脚错位起跳，在***跳动作之后，左脚向右跨出一步起跳，右腿积极向上摆动配合起跳，并向左转体手臂击球。
(3)"空间差"扣球：扣球队员利用助跑的向前冲跳技术，使身体在滞空中有一个位移过程，将起跳点和击球点错开的扣球，称为"空间差"扣球，也称空中移位扣球和冲飞扣球。它是中国运动员创新技术。这种扣球不仅速度快，而且有较强的掩护作用。
常用的"空间差"扣球有：前习、背飞、拉三、拉四等。
①前飞：队员***打短平快球，突然利用向前冲跳，"飞"到二传手前扣半高球，这种扣球叫"前飞"。
助跑又脚起跳的前飞扣球，助跑路线与球网的夹角很小，接近顺网助跑，右脚最后一步前脚掌着地，身体重心仍继续前移，左脚跟着落在右脚之前约60-80厘米处，有明显的制动动作。踏跳同时，两臂由后经体侧用力向前上方摆动，随之右脚先蹬离地面，左脚再蹬离地面，由于起跳动作的向前冲力，使身体腾空后有明显的位移，当身体接近球时，已摆脱了对方的拦网。击球时，利用向左转体和收胸动作带动手臂挥动击球。
助跑单脚起跳的前飞扣球，可以充分利用助跑速度，加速助跑的最后一步跨出左脚蹬地，同时右腿和两臂配合向前上方摆动，使身体向前上方冲跳。击球时，利用向左转体动作带动手臂挥动击球。击球后，双脚同时落地，以缓冲身体下落的力量。
②背飞：扣球队员***打近体快球，突然冲跳飞二传手背后标志杆附近和背传平快不，这种扣球叫"背飞"。
背飞扣球的动作与前飞相同，只是步点在二传手的体侧。击球时，在空中有随球飞行的感觉，击球区域较宽，可选择有利的突破口。
③拉三：队员按扣近体快球助跑，而二传手将球向3号位传得稍拉开一些，哲球队员侧身向左起跳追球，在左前方扣快球，这种扣球叫"拉三"扣球。
拉三扣球的助跑起跳，右脚要有意识踏在靠右侧一点，身体重心随之向左倾斜，两脚用力向右下方蹬地，使身体向左上方腾起，利用向左转体、转腕动作，将球从对方网手右侧击过网。
④拉四：队员在扣短平快球的位置上起跳，而二传手将球向4号位传得拉开一点，扣球队员侧身向左起跳追球，在左侧前方扣短平快球。起跳方法和扣球动作与"拉三"相同。
(二)扣球技术的运用与变化1、调整扣球：
扣由后场调整到网前的球叫调整扣球。调整扣球的动作与正面扣球动作相同，只是要求扣球队员应根据来球的方向、角度、弧线和落点，调好人、球、网的关系。助跑时，应边助跑边看球，力争在与来球飞行路线形成交叉点处起跳扣球。
2、转体扣球：
在击球前，突然改变上体原来的方向和扣球路线，这种扣球叫转体扣球。一般在3号位运用的较多。转体扣球的动作与正面扣球动作基本相同，只是起跳时将球保持在左侧前上方。南球时，利用向左转体和收腹的动作，带动手臂向左挥动，以全手掌击球的右后上方，改变球的飞行方向。
3、转腕扣球：
在扣球时利用转动作，改变原来的手臂挥动方向，使球突然改变路线，这种扣球叫"转腕扣球"。向右转腕扣球，击球时右肩向上提并稍向右转，上体和头部向左偏斜，前臂向外转，肘关节伸直，手腕向右甩动，以全手掌击球的左上方。击球时，前臂向内转，手腕向左甩动，以全手掌击球的右上方。
4、吊球：
吊球是的球的一种变化，比赛中与大力扣球结合使用，可收到较好的效果。动作方法是起跳后，***做扣球，然后突然改变挥臂扣球动作，用单手将球从对方拦网队员手的上面或侧面吊入对方场区空当。
5、打手出界：
扣球队员有意识地使球触及拦网队员的手后飞向场外的一种扣球方法。一般在二传球离网较近或球的落点在标志杆附近时，运用"打手出界"较多。扣球队员进攻位置不同，***用的击球也不同。如在4号位标志杆进攻时，击球瞬间手腕迅速向左转，击球的右侧上方，使球触及拦网者侧手后飞出界外;如在2号位进攻，手腕迅速向右转，击球的左侧上方;如在3号位进攻，可利用转体或转腕扣球，对准拦网者的外侧手掌向两侧挥动手臂，造成打手出界;还可利用平击的方法，对准拦网者的手指尖击球，使球触手后向端线外飞出。
(三)掌握扣球技术的练习方法1、在简单的条件下掌握技术
(1)原地双脚步练习。要求两脚用力蹬地，两臂划弧摆动配合起跳，在空中扣球手臂抬起并后引成扣球前的动作，落地要双脚前脚掌着地，屈膝缓冲。
(2)一步助跑起跳练习。要求手脚配合协调。
(3)网前助跑起跳。掌握助跑起跳步法。
(4)待手挥臂甩腕练习。体会鞭甩动作。
(5)两人一组，一人持球举至击球点位置，另一人挥臂击固定球。体会击球点和手形。
(6)网上扣固定球。体会网上扣球击球点和手形。
(7)对墙连续扣球。体会挥臂动作和击球手法。
(8)在网前自抛自扣过网。
(9)在4号位连续扣抛球。
(10)在4号位扣传球。
2、在较复杂的条件下巩固技术
(1)在4号位和2号位扣直线、斜线球。
(2)在3号位扣抛球。要求用转体和转腕动作将球扣到场区两腰。
(3)在4号位和2号位扣抛来的调整球。
(4)结合一传、二传扣快球。
(5)扣对方抛过来的探头球。
(6)在对方单人拦网的情况下扣球。
(7)在对方双人拦网的情况下扣球。
(8)在网前4、3、2号位连续扣球。
(9)在3号位连续扣半快球。
(10)后排扣球练习。
3、在接近比赛的条件下提高扣球技术
(1)在5号位接起对方发过来的球，把球垫给二传手，再上步扣球。
(2)在1号位接发球，把球垫给二传手，到2号位扣球。
(3)在4号位后撤防起对方4号位高台扣球，然后再上步扣球。
(4)拦网后，迅速后撤再上步扣球。
(5)在2号位扣球后，立即到网前准备拦网。
(6)在4号位扣球后，自我保护垫球。
(7)接发球后组织各种战术的扣球。
(8)防守后组织各种反攻的扣球。
(9)三对三或四对四的防、调、扣练习。
(10)六对六攻防比赛。
(四)扣球常犯的错误及纠正方法1、助跑起跳动作不连贯，起跳点不准，起跳时间不合适。
纠正方法：
(1)多做徒手向各个方向的两步助跑起跳。
(2)在地上画出起跳点和落点，按标记做助跑起跳练习。
(3)扣固定球。
(4)以口令、信号限制助跑起动时间。
(5)固定二传的弧线、高度练习扣球。
2、击球手法不对，全掌包不住球，扣不出上旋球。
纠正方法：
(1)扣固定球。
(2)连续对墙扣球。
(3)抵网原地自抛自扣球。
3、挥臂动作不正确，不能保持在最高点击球。
(1)待手挥臂。
(2)扣固定球。
(3)助跑起跳掷示、小皮球。
(4)在低网前原地直臂扣球过网。
(5)将网升至队员起跳后能扣过球的高度，练习扣球。
(五)学习扣球技术注意事项1、要熟练掌握助跑起跳步法
2、要掌握正确的挥臂击球动作和击球手法
3、扣球时应做到边助跑边判断，以便选择正确的起跳时间和起跳点，保持好人与球的的位置关系。
4、与二传手加强配合。
5、与拦网结合进行扣球练习。
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